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독서

매일 좋은 컨디션으로 살고 싶다

by juhyeonglee 2022. 9. 24.
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매일 매일 좋은 컨디션이라면 얼마나 좋을까?

 

1. 심호흡, 명상, 요가

명상과 요가 모두 심호흡을 시작으로 한다. 울가 불안과 긴장으로 교감신경이 흥분하는 이유는 우리의 의식이 과거와 미래에 집중하기 때문이다. 심호흡을 시작으로 심호흡하는 현재의 나에게 집중하므로써 과거도 미래도 잠시 잊을 수 있다.

 

2. 운동

지치지 않는 몸을 만들려면 역설적이게도 피로를 느낄 정도의 다소 힘든 운동을 해야한다. 이정도는 감당할 수 있다는 것을 우리 몸에게 인식시켜주는 것이다. 운동 강도는 부하 X(곱하기) 횟수다. 헬스장에서의 고중량이 아니더라도 횟수를 늘리면 운동강도를 늘릴 수 있다.

 

3. 심리

운동은 꾸준함이 필요한 것이다. 하지만 꾸준히 하지 못했을 때 자신을 자책할 필요는 없다. 인간에게 작심삼일은 당연한 것이다. 모두가 그렇다는 것을 알고 다시 시작해보자.

0.2는 0이 아니다. 운동을 하지 않은 것을 0, 운동한 것을 1이라고 했을 때, 1만이 성공은 아니다. 조금이라도 나가서 걷고, 한세트라도 풀업을 했다면 0.5라고 할 수 있다. 그러다가 하는 김에 1을 채울 수도 있다. 중요한 건 0.2든 0.5든 0이 아니고 성공이라는 것이다.

목표를 잡을 때 좀 많이 노력하면 될 것 같은 50% 확률의 목표를 잡자. 이보다 더 어려우면 시도가 어렵고 더 쉬우면 성취가 떨어진다.

 

4. 식사

과식과 소식을 모두 하지 않는다.

= 규칙적인 식사, 균형잡힌 식단

= 맛있었던 음식을 떠올리며 뇌가 만족할 수 있게 한다.

음식을 천천히 음미하며 뇌를 만족시키고, 식사할 때는 식사만 한다.

배고픔과 뇌를 모두 적절히 만족시켜 부하가 쌓이지 않도록 하자. 언젠가 폭발하지 않도록. 위는 영양분을 원하고 뇌는 맛에 대한 보상을 원한다. 규칙적인 식사로 위를 만족시키고 식사에 집중하고 맛있었던 것을 떠올리며 뇌를 만족시키자. 뇌를 중독시키는 과한 맛집 탐방은 줄이는 것이 좋다.

표준체중은 BMI 22이다. 신장(m)*신장(m)*22 = 표준체중(kg) 식으로 표준체중을 구할 수 있다.

하루에 필요한 단백질의 양은 체중 1kg당 1g이다.

근육량이 체중에 비해 적으면 쉽게 지친다. 따라서 하루 세끼 잘 챙겨먹고 체중을 적절히 유지해야 한다.

5대 단백질 공급원을 하루에 한 번씩 잘 챙겨먹자.

5대 단백질 공급원의 단백질량 (출처 : 절대 지치지 않는 몸, 나카노 제임스 슈이치)

영양 14품목을 하루에 모두 3끼에 나눠서 잘챙겨먹자. (하나씩 뺄셈하며 체크하는 방법으로 챙기자)

영양 14품목 (출처 : 절대 지치지 않는 몸, 나카노 제임스 슈이치)

빈혈을 예방하자

1일 철 권장량은 성인남성 7mg, 성인여성 10mg, 폐경기성인여성 6mg이다

단백질도 잘 챙겨야 빈혈을 예방할 수 있다. 헤모글로빈이 단백질의 한 종류로 구성되기 때문이다.

매 년 헤모글로빈 수치를 검사해보자. 남성은 13g/dL, 여성은 12g/dL 미만이면 부족한 것이다. 10g/dL 미만이라면 매우 심각한 빈혈이므로 처방을 받자.

 

5. 수면, 피로해소

심신기능 = 체력 - 피로 이다.

체력은 운동으로 키우고 피로는 수면으로 통해 해소할 수 있다.

 

일찍 일어나서 일찍 잠들기에 초점을 맞추자. (일찍 잠들기는 컨트롤하기 어렵다.)

우리의 몸은 햇볕을 받으면 생체시계가 초기화된다.

1) 일어나는 시각을 정하기

2)경험적으로 아는 적정수면 시간을 고려해 취침시각 정하기

3)취침시각을 마감으로 스케쥴짜기

4)몇시에 잠이 들었건 기상시간은 바꾸지 않는다.

5)수면 리듬이 지켜질 때 초회복 역할의 성장호르몬이 최대로 분비된다.

6)휴일에도 수면리듬을 지킨다.

7)잠이 오지 않는다고 초조할 필요 없다. "하루정도 못자도 괜찮다"

 

샤워만하지 말고 탕을 이용하자.

탕을 이용하면 온열, 정수압, 부력 효과로 근육이 이완되고 혈액순환이 더 잘된다.

스포츠 오일 마사지(문지르는)를 받아보자. 강한 압력으로 일시적인 시원함 보다 종아리에서부터 심장으로의 정맥류 펌핑을 돕는 마사지가 좋다.

 

6. 정적스트레칭

1회 20초 정도의 스트레칭을 2-3세트 진행한다. 근육을 늘릴 때, 호흡을 멈추지 않는다.

엉덩이, 허벅지, 고관절을 해보면 좋을 것 같다.

정적스트레칭(출처 : 절대 지치지 않는 몸, 나카노 제임스 슈이치)

7. 스트레스 완화

우리의 근육은 긴장하면 혈류를 방해받고 산소와 에너지가 부족해져 통증신호를 뇌에 보낸다. 뇌는 통증완화 물질을 분비하는데 스트레스는 이를 방해한다.

우리는 일상에서 매우 많은 자극을 받는다. 우리는 완화요인을 통해 자극을 경감시킬 수 있다. 그 중에서 우리가 통제할 수 있는 것은 두가지이다.

1) 긍정적인 친구관계, 사회관계, 취미모임

2) 1~6의 내용을 통한 지치지 않는 심신을 만드는 생활습관

 

위 두가지를 기본적으로 관리하면서 스트레스 대처 10가지 방법을 알아보자

10가지 방법은 크게 문제 자체에 초점을 둔 방법과 이를 받아들이는 정서에 초점을 둔 방법으로 나뉜다.

문제에 초점을 둔 방법들은 문턱이 높고 위험이 따른다. 따라서 정서를 개선하는 것을 주로 살펴보자.

스트레스 대처 10가지 방법(출처 : 절대 지치지 않는 몸, 나카노 제임스 슈이치)

1) 자신과 타인을 긍정한다. (OK목장)

2) 자신의 스트레스에 대한 인지습관을 점검한다.

3) 자신의 취미분야에서 성취감을 느끼고 도파민을 통해 스트레스를 잊는다

잠시 스트레스를 잊기 위한 방법이다 하지만 근본대책은 아니다.

4) 비타민C는 스트레스 완화에 도움이 된다.

피망, 브로콜리, 적양배추, 키위, 딸기, 감, 여주 등

5) 스트레스를 어떻게 대처할지 혼란스러울 땐 그냥 깊게 호흡하며 자신의 호흡에 집중하자. 부교감신경을 켜서 과거도 미래도 아닌 현재의 나의 호흡에 집중해보자.

 

 

가장 먼저 내가 해볼 것은 수면과 식사이다. 운동은 꾸준히 하고 있지만 그럼에도 개운치 않은 하루가 많다. 심신안정 = 체력 - 피로 에서 피로가 줄어들지 않은 것이다. 수면으로 개선하고 우리집에 가장 큰 문제인 영양있는 식사를 개선해봐야겠다!!!!!!!!!

 

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